Ovsena kaša je popularna opcija za doručak prvenstveno jer stvara osjećaj sitosti koji traje satima, ali to nije jedini razlog zašto bi trebalo da uvrstite ovu kašu u svoj jelovnik.
Ovsena kaša može poboljšati vaše zdravlje i pomoći vam u regulisanju i održavanju težine, ali i da bolje spavate.
Ovsena kaša ima mnogo hranljivih materija Ovsena kaša sadrži čitav niz hranljivih materija potrebnih organizmu. Čak, ovas može zadovoljiti dobar dio preporučenih dnevnih unosa određenih vitamina ili minirala.
Na primjer, ovsena kaša je dobar izvor magnezijuma, jednog od četiri najzastupljenija minerala u našem organizmu. Ovaj mineral, koji je potreban za više od 300 tjelesnih funkcija, nalazi se u najvećim količinima u kostima i zubima, ali i u mišićima. Oni koji pate od manjka magnezijuma imaju problema sa grčevima u mišićima, konstantnim osjećajem umora i razdražljivosti, ali i slabom probavom.
Još bolji je izvor fosfora, minerala bez kog ljudski organizam praktično ne bi mogao da funkcioniše, ali i značajan izvor cinka, jakog antioksidansa koji ima čitav niz pozitivnih efekata na tijelo, uključujući i jačanje imuniteta i otpornost organizma.
Vlakna 10.6 gr, masti 6.9 gr, riboflavin 8% dnevno preporučnog unosa, vitamin B6 6% dnevno preporučnog unosa, folat 14% dnevno preporučnog unosa, gvožđe 26% dnevno preporučnog unosa, magnezijum 44% dnevno preporučnog unosa, fosfor 52% dnevno preporučnog unosa, cink 12% dnevno preporučnog unosa.
Kada je riječ o kalorijama, 100 grama ovsa sadrži približno 374 kalorije.
Oni koji žele da izgube kilograme trebalo bi da uvrste ovsenu kašu u svoj dnevni meni, posebno kada je riječ o najvažnijem obroku u toku dana – doručku.
Ovsena kaša stvara osjeća sitosti koji duže traje, što smanjuje broj užina i nepotrebne grickalice do ručka. Samim tim, unosićete manje kalorija u toku jednog dana.
Za taj osjećaj sitosti “krivac” su vlakna beta-glukan koja takođe mogu da podstakne oslobađanje peptida YY koji kod ljudi umanjuje apetit. Studije su pokazale da ovaj hormon sitosti dovodi do smanjenog unosa kalorija i može smanjiti rizik od gojaznosti.
Visok holesterol je značajan faktor rizika za srčana oboljenja, ali redovna konzumacija ovsene kaše može pomoći u poboljšanju nivoa holesterola.
Samo jedna šolja sadrži 1,8 grama rastvorljivih vlakana, što je dovoljno za smanjenje LDL (lošeg) holesterola dok pomaže u održavanju HDL (dobrog) holesterola. Pokazalo se da ishrana bogata rastvorljivim vlaknima efikasnije snižava holesterol od ljekova statina – bez ikakvih neželjenih efekata.
Analiza iz 2014. koja je uključivala 28 kontrolisanih studija pokazala je da konzumiranje najmanje 3 mg beta-glukana u ishrani smanjuje ukupni holesterol i LDL bez ikakvih promena u HDL.
U drugoj studiji, pokazalo se da kombinovanje beta-glukana sa vitaminom C sprječava oksidaciju LDL-a što povećava progresiju srčanih bolesti. Da biste imali koristi od ove kombinacije, uvijek uključite voće u svoju ovsenu kašu.
Ovsena kaša se sporo vari, što pomaže u regulisanju šećera u krvi.
Visok sadržaj vlakana u ovsenim pahuljicama usporava varenje i omogućava sporo i postojano oslobađanje glukoze u krv. To pomaže u održavanju normalnog nivoa glukoze i sprječava nagle skokove glukoze povezane sa prerađenim ugljenim hidratima.
Ako jedete ovsene pahuljice za doručak, ostajete siti duže u odnosu na druge obroke. To znači da ako jedete ovsenu kašu umjesto kalorične hrane poput bijelog hleba, nećete samo smanjiti broj kalorija i izgubiti težinu, već ćete moći da smanjite, i vremenom izbjegnete, želju za užinom sredinom jutra. A pošto je ovas bogat vlaknima, može vam pomoći da spriječite prejedanje kasnije tokom dana.
Mogućnost da drži šećer pod kontrolom čini ovu hranu dobrim izborom za one koji pate od dijabetesa, ali i za sve one koji paze na težinu.
Ovsena kaša je bogata antioksidansima, uključujući fitinsku kiselinu, vitamin E, fenolna jedinjenja i avenantramide koji se bore protiv upale, sprječavaju svrab i poboljšavaju protok krvi.
Ovi antioksidansi takođe pomažu neutralizaciju slobodnih radikala u tijelu koji mogu izazvati oksidativni stres, uzrokujući oštećenje ćelija koje može dovesti do hroničnih bolesti.
Povišen krvni pritisak značajno povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Pokazalo se da antioksidansi avenantramida u ovsenim pahuljicama povećavaju proizvodnju azotnog oksida, koji širi i opušta krvne sudove, izazivajući pad krvnog pritiska.
Više studija je takođe otkrilo da je ishrana bogata vlaknima povezana sa nižim krvnim pritiskom. U jednoj studiji, učesnici koji su jeli više od 20 grama ovsene kaše dnevno doživjeli su smanjenje sistolnog (gornjeg) krvnog pritiska za 4 tačke – najveći broj na vašem očitavanju krvnog pritiska – i smanjenje dijastolnog krvnog pritiska za 3 tačke – donji broj.
Beta-glukan u ovsenim pahuljicama stimuliše funkcionisanje bijelih krvnih zrnaca, što pomaže u borbi protiv infekcija u tijelu, čime se pojačava imuni sistem. Takođe, poboljšava aktivnosti drugih imunih ćelija kao što su neutrofili, makrofagi i prirodne ćelije ubice koje pomažu da se otarase parazita, bakterija, virusa i gljivica. Selen i cink u ovsenim pahuljicama takođe pomažu u borbi protiv infekcija.
Sadržaj nerastvorljivih vlakana u ovsu može povećati težinu i sadržaj vode u stolici, poboljšati zdravlje crijeva i liječiti neredovno pražnjenje crijeva. Studije su otkrile da zob može pomoći u smanjenju problema sa opstipacijom, što olakšava izlučivanje stolice.
Većina ljudi navikla je da jede ovsenu kašu ujutru, ali činija ove kaše uveče može vam pomoći da bolje spavate.
Ovsena kaša sadrži triptofan, aminokiselinu koju tijelo koristi za proizvodnju melatonina, hormona spavanja koji reguliše ciklus spavanja i buđenja. Kada je mrak, proizvodi se više melatonina koji signalizira vašem tijelu da se pripremi za san. S druge strane, svjetlost smanjuje proizvodnju melatonina, signalizirajući vašem tijelu da je budno.
Takođe, ovsena kaša sadrži magnezijum i kalcijum, za koje se pokazalo da podstiču kvalitetan san.
Izvor: zadovoljna.rs
