Sadržaj
KONZUMIRANJE vlakana vrlo je važno za zdravlje probave, ali i jačanje imunološkog sustava. Vlakna koja konzumiramo dijele se na dvije vrste – topiva i netopiva. Obje vrste vlakna potrebne su nam u prehrani, ali namirnice bogate topivim vlaknima važne su za zdravlje crijeva.
Dijetetičarka Lisa Burnett za Parade je istaknula da “vlakna imaju veliku ulogu u kontroli tjelesne težine. Prehrana bogata vlaknima pomaže da se duže osjećate sitima, što može spriječiti prejedanje i glad između obroka”. Također, istaknula je da bi “dnevno trebali konzumirati najmanje dvije i pol šalice povrća, oko dvije šalice voća i oko šest porcija žitarica, najbolje onih od cjelovitog zrna”.
Isto tako, dijetetičarka je otkrila neke od najboljih namirnica koje sadrže topiva vlakna, a koje bi češće trebale postati dio prehrane.
Mrkve
Sirove, pečene ili u juhi, mrkve su ukusne bez obzira na način pripreme. Većina ljudi zna da su bogate beta-karotenom koji im daje narančastu boju, ali taj se nutrijent također pretvara u vitamin A, dobar za zdravlje vida. Mrkve su također izvrstan izvor vlakana, od kojih je otprilike polovica topiva vlakna.
Kruške
Kako objašnjava Burnett, jedna srednje velika kruška sadrži šest grama vlakana, a otprilike trećina toga su topiva vlakna. Kruške su bogate vitaminom C, kalijem i brojnim antioksidansima. Također, mogu djelovati kao laksativ jer su bogate prirodnim šećerima, fruktozom i sorbitolom.
Bobičasto voće
Sve vrste bobičastog voća bogate su vlaknima, ali maline i kupine posebno su dobri izvori topivih vlakana. Jedna šalica bobičastog voća sadrži osam grama vlakana. Voće je također puno vitamina, minerala i antioksidansa, pa je izvrsno za zdrave užine i dodatke zobenim pahuljicama, palačinkama i drugim jelima.
Slatki krumpir
Slatki krumpir, poznat i kao batat, jedno je od najhranjivijih povrća. Batat je bogat vitaminom A u obliku beta-karotena, vitaminom B6, vitaminom C, kalijem i vlaknima. Kako prenosi Parade, otprilike polovica vlakana u batatu su topiva vlakna.
Brokula
Brokula je povrće bogato vlaknima, otprilike polovica sadržaja vlakana su topiva vlakna. “Brokula je bogata vitaminom C i K, folatom i kalijem, a neka istraživanja pokazuju da brokula ima antioksidativna i antikancerogena svojstva”, ističe dijetetičarka.
Avokado
Ako volite jesti avokado, možda niste svjesni
da tako unosite dodatnu dozu vlakana. Ova je namirnica puna zdravih masti te je bogata topivim i netopivim vlaknima. Istraživanja pokazuju da konzumacija avokada podržava zdravlje kardiovaskularnog sustava, pomaže u kontroli tjelesne težine i potiče zdravo starenje, prenosi Parade.
Lješnjaci
Većina orašastih plodova bogata je vlaknima, ali lješnjaci su posebno izvrstan izvor topivih vlakana. Otprilike trećina vlakana u lješnjacima su topiva vlakna. Također, sadrže nezasićene masti, vitamin E, željezo i druge nutrijente. Osim što poboljšavaju razinu kolesterola i smanjuju rizik od srčanih bolesti, mogu pomoći u kontroli tjelesne težine.
Chia sjemenke
Chia sjemenke mnogi koriste u smoothiejima, a kada to rade, unose dodatnu dozu vlakana. Dvije žlice sjemenki chia sadrže nevjerojatnih 10 grama vlakana. Ova vrsta sjemenki također ima protuupalna i antioksidativna svojstva te mogu kontrolirati dijabetes, visoki krvni tlak i druge kronične bolesti. Dijetetičarka dodaje da će “također ojačati imunološki sustav i poboljšati raspoloženje”.
